6 приёмов для управления стрессом

91

Стресс – это реакция организма на любой вид угрозы: от потери ключей до увольнения с работы. Хронический стресс повышает риск сердечных заболеваний, вызывает боли в спине, мигрени, бессонницу и конфликты. Но психологи утверждают, что виноват не стресс сам по себе, а наша негативная реакция на него

То, как вы воспринимаете ситуацию, заставляет ваше тело реагировать определённым образом. Но если вы сможете изменить свое отношение, научиться видеть трудные ситуации в позитивном свете, тело перестанет накапливать стресс и связанные с ним неприятные симптомы.

Исследования показывают, что 90% людей, переживших серьёзную психологическую травму, впоследствии находили свой опыт полезным

Не привыкли начинать день с улыбки? Не отчаивайтесь. Одни генетически предрасположены быть более оптимистичными, чем другие. Но это навык, который можно тренировать. Это полезно, поскольку позитивный взгляд на жизнь экономит духовные ресурсы человека. Мы не тратим энергию, находясь в режиме «борьба или бегство», и наш мозг получает дополнительные ресурсы для планирования и решения проблем.

Стресс ощутимо влияет на наш организм. Он запускает реакцию симпатической нервной системы «борьба или бегство». Гормон кортизол увеличивает пульс и замедляет пищеварение. Эти изменения имеют эволюционные корни: если бы первобытные люди безмятежно улыбались саблезубому тигру вместо того, чтобы убежать от него, ничем хорошим это бы не закончилось. Не испытывая стресса и тревоги, наш вид не выжил бы. Переживать стресс — всё равно, что страдать от жара. Вы чувствуете себя не лучшим образом, но это необходимо, чтобы организм боролся с опасностью.

В современном мире роль саблезубых тигров играют бесконечные письма, звонки, счета, дедлайны и другие стрессоры, которые превращают острую реакцию «борьба или бегства» в хроническую. Мы всегда настороже и бурно реагируем при малейшей угрозе. Вот почему во многих ситуациях стресс перестал быть полезным.

Не привыкли начинать день с улыбки? Не отчаивайтесь. Одни генетически предрасположены быть более оптимистичными, чем другие. Но это навык, который можно тренировать

Некоторые события — такие, как опасная болезнь или пожар — настолько ужасны, что трудно не лишиться оптимизма, столкнувшись с ними. Но исследования показывают, что 90% людей, переживших серьёзную психологическую травму, впоследствии находили свой опыт полезным. Они заявляли, что это помогло им стать ближе к другим людям, развить уверенность в себе или найти новый смысл в жизни. Это не означает, что травматические события несут радость и счастье, но даже тяжёлые переживания помогают нам расти и развиваться. Перенесенная травма часто становится катализатором, помогающим переоценить цель и смысл жизни, а также по-новому взглянуть на свои приоритеты.

Стресс-тест

Как вы воспринимаете стресс? Эти вопросы помогут вам разобраться в этом.

1. Ваш друг уезжает из города на 10 дней и просит, чтобы вы разобрали его почту и покормили кота. Ваша реакция:

А. Ни за что! Я едва справляюсь со своими делами!

Б. Уф, будет трудно, но как-нибудь постараюсь.

В. Нет проблем. Я всегда рад помочь друзьям.

2. Ваша семья устраивает вечеринку, хотя все знают, как вы ненавидите праздники и гостей. Ваша реакция:

А. Я чувствую себя несчастным. Они никогда не думают обо мне!

Б. Вежливо улыбаюсь. Ничего страшного, придётся потерпеть один вечер.

В. Я недоволен, но стараюсь преодолеть своё раздражение – и в конечном счете даже получаю удовольствие.

3. У вас была тяжелая неделя. Ваши планы на вечер пятницы?

А. Заказать пиццу или мороженое, выпить бутылку пива или вина, а потом запоем смотреть телевизор, отвлечение – лучшее лекарство.

Б. Буду думать о том, как много предстоит успеть за выходные.

В. Расслаблюсь с партнером или друзьями, приготовлю вкусный (или романтический) ужин. Следующая неделя должна стать новым стартом!

4. Вашей дочери только что поставили диагноз диабет I типа. Какова ваша первая реакция?

А. Я испуган, зол и полностью раздавлен. Я не смогу этого вынести!

Б. Я испуган и подавлен. Я спрашиваю себя: «Как мне с этим справиться?».

В. Я испуган и сердит, но уже готов составить план. Я знаю, что у нас все получится.

5. Вас пригласили на свадьбу, где вы по-настоящему хорошо знаете только жениха или только невесту. Как вы будете вести себя?

А. Просто пойду на церемонию и буду держаться в тени. Вряд ли кто-то обратит на меня внимание.

Б. Буду общаться со всеми, чтобы не выглядеть грубым, но чувствовать себя неловко.

В. Здесь полно интересных людей – отличный способ потанцевать и повеселиться!

Результаты

Больше ответов «А». Вы воспринимаете стресс как ужасное событие, которое изолирует вас от окружающих и лишает сил. Изучите 6 техник позитивной психологии, о которых рассказано далее, чтобы двигаться в правильном направлении.

Больше ответов «Б». Вы стараетесь быть оптимистичным, но легко впадаете в панику и начинаете тревожиться. Вы не заботитесь о себе, что увеличивает риск «выгорания».

Больше ответов «В». Вы умеете воспринимать стресс позитивно. Вы правильно расставляете приоритеты, заботитесь о себе и окружающих и успешно преодолеваете трудности.

6 приёмов позитивной психотерапии для борьбы со стрессом

1. Прекратите создавать стресс

Постарайтесь увидеть различия между неизбежным стрессом (болезнь, горящие сроки сдачи проекта на работе) и стрессом, который вы создаете сами. Сталкиваясь с трудной ситуацией, спросите себя: «Это происходит в моей голове или в реальной жизни?»

Например, вы выступаете с презентацией. Во время вашей речи кто-то встает и уходит из зала. Вы думаете: «Я выгляжу ужасно», начинаете краснеть и путаться в словах. Но говоря себе: «Может быть, этому человеку просто понадобилось в туалет», понимаете, что сами себя накручиваете, создавая тревогу. Стараясь быть рациональным, вы останавливаете запуск автоматической реакции «борьба или бегство».

2. Объявите бойкот чрезмерной занятости

Многие принимают излишнюю ответственность и чрезмерно нагружают себя делами, потому что общество поощряет нас к этому. Это формирует опасную привычку, когда мы ощущаем себя ценными и нужными, только если доведем себя до нервного истощения. В деловом мире чувствовать себя «ужасно занятым» нормально, и никто не видит в этом проблемы. Многие привыкли брать на себя все новые и новые обязанности, крутясь как белка в колесе. Как вырваться из этого порочного круга?

Когда коллега спрашивает вас, как дела, не жалуйтесь на рабочую нагрузку или безумный график. Переформулируйте задачу, сделав ее выполнимой: «Мне всегда удается справиться с делами». Когда вы так говорите о работе, будь то заполнение документов, классное руководство или ответственность за семью – это первый шаг навстречу к тому, чтобы воплотить слова в реальность.

3. Сделайте паузу, перед тем как сказать «не могу»

Часто возникает искушение сдаться, когда мы не можем справиться с проблемой, будь то ремонт в гараже или кризис в семье. Постарайтесь вовремя распознать эту мысль и бросить ей вызов. Например, вы сидите в кресле дантиста. Вы терпите боль, но в какой-то момент восклицаете: «Я больше этого не вынесу!». Но если вы сделаете глубокий вдох и подумаете снова, то возразите себе: «Почему ты не сможешь выдержать? Ты делаешь это прямо сейчас!».

4. Будьте щедры на похвалу и комплименты

Делая комплименты, вы укрепляете социальные связи. Исследования показывают: чем стабильнее отношения с окружающими, тем меньше у вас вредных привычек, проблем с весом и неприятностей с сердцем. Сосредоточившись на чьих-то позитивных чертах, вы меньше думаете о том, чем этот человек раздражает вас, отвлекая мозг от негативного восприятия окружающих.

5. Проявляйте благодарность

Потратьте минуту в день, чтобы записать три причины быть благодарным – только сделайте их максимально конкретными. Недостаточно просто написать «семья», «друзья» или «новая квартира». Сформулируйте конкретно, например, «Я благодарна сыну за то, что он обнял меня сегодня утром» или «Я благодарен за то, что друг поднял мне настроение, прислав смешное видео». Исследования показывают, что подобные мелочи увеличивают заряд оптимизма на три недели! Наш мозг не может концентрироваться одновременно на хорошем и плохом. Поэтому отмечая то, за что вы благодарны, вы оставляете меньше причин испытывать стресс.

6. Найдите глубокий смысл

Некоторые вещи вызывают стресс, потому что кажутся важными (например, переполненный письмами почтовый ящик или кипа счетов на столе). Взгляните на ситуацию иначе. Если вас бесит бесконечное количество запросов и обращений, подумайте о том, кто написал их: это люди, с которыми вам есть что обсудить. Вам будет легче справиться со стрессом, если вы найдете скрытый в нем смысл. Та же самая тактика эффективна во время ссор. Счастливые отношения – это не отношения, в которых влюбленные никогда не ссорятся, а когда вы знаете, что можете рассчитывать на партнера в трудную минуту. Постарайтесь увидеть в стрессе не угрозу вашему счастью, а возможность укрепить связь друг с другом.

Настасья Муравьева

Оставить комментарий:

Please enter your comment!
Please enter your name here