Наступление холодов грозит нам не только болезнями респираторных путей, гриппом, переохлаждением, но и сезонной депрессией. Как распознать этот недуг, что может стать его причиной и как улучшить психологический климат в семье и на работе до наступления тепла?
Сезонная депрессия — это нарушение общего состояния человека, которое проявляется в психологическом и физиологическом недомогании. Несмотря на то, что большинство мирового населения страдает от недуга с середины осени и до тёплой весны, психологи определяют ещё и летнюю депрессию, которая длится с конца мая и до прихода холодов.
Сезонная депрессия признана действительной болезнью, подлежащей лечению и является подкатегорией депрессивных расстройств (категория F32.1 по международной классификации болезней десятого пересмотра)
Наиболее часто заболевание диагностируется в возрасте от 13 до 63 лет, причём шансы пострадать от сезонной депрессии тем ниже, чем старше человек. Женщины на верхних позициях в зоне риска, и болеют в 4 раза чаще. По данным ВОЗ, средняя цифра пациентов в год, которым необходима медицинская помощь в связи с данным диагнозом, равна 300 тысячам; неутешительный прирост наблюдается с каждым сезоном.
Основные симптомы сезонного аффективного расстройства (САР):
перманентная угнетённость, подавленность в течение нескольких недель (от 14 дней)
ухудшение настроения, не зависящее от внешних факторов
снижение или полная утрата интереса к занятиям других людей, ранее вызывающих интерес, и положительных эмоций
снижение эффективности, продуктивности, энергичности, которые проявляются как в профессиональной сфере, так и в личной жизни
Как избавиться от депрессии?
К дополнительным симптомам можно отнести:
невозможность адекватной оценки прошлого и настоящего, пессимизм и негативизм
преследующее чувство вины, муки совести за поступки, слова и даже мысли
повышенная тревожность
неадекватное восприятие собственной личности, преуменьшение чувства собственного достоинства и важности
невозможность концентрации внимания на чём-либо
сложности в принятии решений любого уровня сложности
назойливое желание остаться наедине, идея «побега» от мира
повышение вспыльчивости, раздражительности
неосознанные и зачастую назойливые мысли о смерти, суициде
нестабильный аппетит, периодически его полное отсутствие
ощутимая потеря или набор веса, не зависящий от внешних факторов
нарушение сна: бессонница, сменяющаяся периодами длительного сна, проблемы с засыпанием и пробуждением
При наличии сезонного аффективного расстройства (САР) вышеперечисленные симптомы проявляются с наступлением холодного времени года, а весной становятся менее заметными или исчезают вовсе.
Причины возникновения САР
Существуют две основных теории.
Первая, патофизиологическая или моноаминовая, касается депрессии в общем. Большинство нейробиологических исследований психологических состояний за последние 50 лет, среди всех причин на лидирующую позицию выносили дефицит нейромедиаторов — веществ, которые помогают передавать по нейронной сети возбуждение между клетками. При изучении депрессии важны три нейромедиатора: серотонин, дофамин и норадреналин.
Серотонин не зря называют гормоном счастья: будучи биологически активным веществом, этот медиатор отвечает за улучшение настроения, контролирует чувство агрессивности и раздражительности, регулирует цикл сна, аппетит, возникновение влечения (в том числе, и сексуального) и уровень восприимчивости к боли.
Дофамин — это предшественник норадреналина, который помогает регулировать моторику и помогает формировать разные модели поведения для разных ситуаций. Он наиболее важен для эмоционального благополучия человека.
Норадреналин синтезируется не мозгом, а надпочечниками, хотя наибольшую активность проявляет именно в лимбической системе. В его «область ответственности» входит эмоциональный фон человека, его стрессоустойчивость, процессы памяти и возникновение физического влечения.
Помимо этих веществ на возникновение депрессии могут повлиять и изменения в работе эндорфинов — нейропептидов, которым характерны свойства одновременно гормонов и нейромедиаторов. Они ответственны за восприимчивость к болевым ощущениям. Это одна из причин, почему болеющие САР могут острее реагировать на физическую боль.
Вторая теория развития САР основывается на изменениях циркадных (биологических) ритмов, которым человек подвергается с наступлением холодного времени года и уменьшении светового дня. Подобно медведю, впадающему в спячку поздней осенью, нервная система человека реагирует на меньшее количество света, тепла и обедневший на витамины рацион, передавая сигналы о приостановлении бурной деятельности, включении энергосберегающего режима.
Как помочь организму при САР?
Закрывать глаза и считать, что всё пройдёт самостоятельно, в случае с САР — крайне опасный вариант. Несмотря на мнимую лёгкость диагноза, сезонная депрессия считается серьёзным заболеванием, с которым стоит работать как медикаментозно, так и психологически.
Тем не менее, есть некоторые палочки-выручалочки, которые смогут помочь вам побороть САР или как минимум — не ухудшить ситуацию.
Постарайтесь искусственно удлинить световой день: улучшите освещение на рабочем месте и дома, добавьте уютных гирлянд, зажгите свечи, словом, повышайте уровень освещения и уюта в помещениях, в которых вы проводите много времени.
Почаще выходите прогуляться — даже зимнее солнышко даёт организму неплохую дозу витамина Д, ультрафиолет в это время года уже не опасен, а о пользе свежего воздуха и говорить нечего.
Арт-терапия против хандры
Уделите внимание своему рациону: сейчас вашему организму как никогда нужен баланс белков, жиров, углеводов, а не фастфуд и сладости, которых так хочется в холода и при повышенном уровне стресса.
Сдайте анализы и проконсультируйтесь со специалистами, чтобы знать, каких полезных веществ и витаминов вам может не хватать. Этот простой шаг поможет скорректировать питание.
Займитесь спортом — любые упражнения, которые вам подходят, помогут разогнать кровь и поднимут настроение, а йога и плаванье ещё и улучшат медитативное состояние ума, что снизит уровень кортизола и предотвратит стресс.
Прислушивайтесь к своему телу, его потребностям и желаниям, следите за температурным режимом, не переохлаждайтесь и не закутывайтесь слишком тепло.
Сезонная депрессия не относится к тяжёлым психологическим расстройствам, но может значительно ухудшить жизнь вам и вашим родным. Если на протяжении нескольких недель вы наблюдаете вышеперечисленные симптомы — запишитесь на консультацию к психологу, чтобы получить квалифицированные рекомендации и лечение для улучшения состояния.
Александра Кипелова
