Американский исследователь Пирс Стил в 2007 году опубликовал результаты своего анализа исследований по проблеме прокрастинации. Пирс изучил сотни научных работ на эту тему. И оказалось, что прокрастинация становится всё более массовой. Если в 1978 году лишь 5 % от всего населения считали себя любителями откладывать дела на потом, то в 2006 году эта цифра достигла целых 26 %
В качестве причин прокрастинации Стил выделил следующие факторы:
Низкая мотивация
Неудовольствие от поставленной задачи
Неуверенность в том, что с делом можно справиться
Импульсивность. Человек даёт волю собственным желаниям, не стремится себя контролировать
Другой исследователь, Джейн Брука, обозначил три основных страха, связанных с прокрастинацией. Именно они вызывают нежелание приниматься за работу:
Страх неудачи. Если человек плохо справится с задачей, то любой будет его судить
Страх успеха. Если получится справиться с этой работой, то потом придётся делать намного больше
Страх находиться под чьей-то властью. Прокрастинатор убеждён: «Если не делать эту задачу, другие люди поймут, что не могут меня контролировать»
Как быть?
В целом, алгоритм борьбы с прокрастинацией включает в себя два способа. Это развитие уверенности в себе и усиление мотивации. Уделим внимание каждому из двух подходов.
Читайте также:
Перфекционизм как причина прокрастинации
Стать увереннее
Путём самообвинений хорошей самооценки не достичь. Парадокс и заключается в том, что чем больше мы виним себя за прокрастинацию, тем упорнее откладыванием дела. Если же получится убедить себя, что успех напрямую зависит от вложенных усилий — самооценка станет выше, и работать тоже будет легче.
Как можно позаботиться о собственном успехе?
Разделить объёмную задачу на небольшие части. Многим даже думать тяжело о том, чтобы справиться с необъятной работой — такой, как написание квартального отчёта или диссертации. Если же задача разделена на посильные куски — то приступить к работе становится намного легче. В процессе работы выполнение каждой из этих частей позволяет ощутить себя увереннее.
Составить список дел. По мере выполнения каждой из задач следует вычёркивать из него пункты. Это также позволит ощутить себя не лентяем и прокрастинатором, а человеком, добросовестно выполняющим нужную работу.
Включать в работу перерывы. Восстановление — один из самых необходимых компонентов в любой работе.
Попросить другого человека вас проконтролировать. Пусть друг или коллега позвонит в середине дня и спросит, как продвигаются дела.
Использовать страх. Представить самые ужасающие последствия сегодняшнего бездействия.
Заблокировать отвлекающие приложения в телефоне. Скачать специализированные расширения для браузера, которые также блокируют соцсети.
Мотивация
Первое, что нужно сделать для победы над прокрастинацией — исключить самокритику. Не будьте сами для себя злобным начальником или требовательной свекровью. Произносите себе любимому слова ободрения и утешения — и дело двинется быстрее. Примеры мотивирующих фраз:
«Я могу достичь успеха в любом деле, за которое берусь»
«У меня впереди всё только самое лучшее. И я забочусь об этом будущем уже сегодня»
«Для меня нет ничего невозможного»
«Мне нравится работать над моими целями»
«Нежелание что-то делать — это просто состояние ума. Мне легко его изменить»
«Мне легко отыскать время и для работы, и для отдыха. В моей жизни всё гармонично»
«Я не перестану стараться, пока не добьюсь нужного результата»
Как развить в себе здоровый пофигизм?
Ещё один хороший способ мотивировать себя — цитаты выдающихся личностей по теме прокрастинации. Например:
«Вы можете отложить нужное дело ещё раз. Но времени на выполнение уже не останется — потерянные часы и дни уже никак не скомпенсировать». Б. Франклин
«Удели время обдумыванию. Но когда наступит время действовать — прекрати думать и начни делать». Наполеон
«Если вы медлите из-за того, что проблема слишком велика — разбейте её на части. А затем начните работать над одной задачей за раз». Роберт Кольер
«Промедление — это настоящий убийца возможностей». Виктор Киам
«Делай то, что ты хочешь, прямо сейчас. Мы находимся не в вечности — у нас есть только настоящий момент. Он сверкает в наших руках, подобно звезде; и тает очень быстро, подобно снежинке». Фрэнсис Бэкон
* * *
В завершение отметим: иногда апатия и нежелание что-либо делать связаны с депрессивными состояниями, низким энергетическим уровнем организма. Если не получается сдвинуть фокус внимания с неприятностей на более позитивные вещи, заставить себя выполнять элементарные повседневные обязанности — возможно, пришла пора навестить психолога.
Валя Буравлева
