Базовое правило для существования человека — быть на одной волне со светилом: спать, когда темно и бодрствовать, когда светло. В этом помогает мелатонин, который ещё называют гормоном сна. Хотя скорее это гормон ночи: именно в тёмное время суток его концентрация достигает пика, он выбрасывается в кровь и попадает в каждую клеточку тела, давая ей команду «отбой»
Веки слипаются, мышцы расслабляются, импульсы в мозге становятся более упорядоченными… Всего 5 минут пограничной дремоты, и мы проваливаемся в сон. Единственным блюстителем порядка остаётся мозг: его нейронам необходимо постоянно обрабатывать информацию от других органов. Вот этим он и занимается, причём в ночное время даже активнее, ведь его не отвлекают внешние сигналы.
Хочешь перехитрить природу? Не получится: сон слишком важен. Рекорд человека без воды — 18 суток, без пищи — 72, а без сна — всего 11. Экспериментировать не советуем, если не хотите обзавестись сахарным диабетом, снижением иммунитета, депрессивным расстройством или даже раком: всего одна ночь недосыпа меняет активность генома, а накопление таких неполадок может вылиться в опухоль.
Пошли по этапу
Если для вас процесс сна представляется единым целым, то для мозга не всё так просто. В нём одна фаза переходит в другую: медленная в быструю — и так несколько раз за ночь.
Медленная фаза длится примерно полтора часа и включает три стадии, за которые вы проваливаетесь до практически коматозного состояния. В это время снижаются мышечная активность и температура тела, замедляется обмен веществ. Если в этот момент вас что-то разбудит, будете чувствовать себя вялым и разбитым. Кроме того, именно сейчас мозг включает «режим правок»: выбирает, какие воспоминания оставить, а какие «отправить в запас», и создаёт новые нейронные связи. Поэтому не удивляйтесь, если утром, подобно Менделееву, найдёте внезапное решение проблемы, которая не давала покоя вечером.
Лучшее время для фазы медленного сна — с 21:00–22:00 до 01:00–02:00, когда происходит максимальная выработка мелатонина и соматотропина. Последний называют гормоном роста, поскольку он отвечает за строительные процессы. Если детишки мало спят, они будут физически медленнее расти, хуже учиться. Функция соматотропина — наращивать мышцы, увеличивать длину костей, он же расщепляет жир у взрослого человека. Вот почему, чем больше спишь, тем активнее худеешь!
Читайте также:
Что такое сон?
Вторая фаза — быстрый (парадоксальный) сон. Его открыли меньше века назад и ещё называют REM — аббревиатура от английского rapid eve movement (быстрое движение глаз). В это время быстро двигаются глаза под закрытыми веками, мышцы полностью расслабляются, тело обмякает и не шевелится. Зачем эта стадия нужна, пока не до конца понятно. По одной теории, для уничтожения клеточных мутаций.
В организме ежедневно образуются около 2 тысяч раковых клеток. В парадоксальном сне белки начинают восстанавливаться, либо иммунная система их уничтожает. По другой теории, быстрая фаза необходима для перезагрузки лимбической системы. В частности, происходит переработка и трансформация впечатлений и эмоций, испытанных в течение дня, в жизненный опыт. Скорее всего, оба предположения верны, но одними этими функциями REM-фаза не ограничивается.
За ночь циклов сна может быть 4–6. Чем ближе к утру, тем короче становится медленный сон и длиннее — быстрый, иногда достигая целого часа. Если проснётесь именно в этот момент, будете себя чувствовать гораздо бодрее.
Цветные сны
60 % сновидений мы видим в парадоксальной фазе. За включение «кинотеатра» отвечает фронтальная кора мозга. Почему вообще существует такой процесс? Вот одно из объяснений: таковы последствия консолидации памяти, то есть отправления информации из «временного хранилища» в долгосрочное. Мозг анализирует поступившие за день данные и выдаёт их обработанную версию.
Иногда происходит и обратный процесс: события перезаписываются, и тогда нам снятся кошмары. Возможно, в таком случае стирается ненужная информация. Сны видят все люди, только по-разному: одни — тусклые, другие — яркие и красочные. Слепым от рождения людям снятся звуки. Чем более эмоциональными были дневные события, тем больше шансов, что они найдут отражение ночью.
Долгое время сновидениям придавали сакральный смысл, но сейчас они считаются просто обрывками нейронных импульсов, которые мы, уже проснувшись, складываем в пазл. Хотите выжать из «весёлых картинок» что-то более толковое?
Некоторые советуют вызывать осознанные сновидения, то есть влиять на сюжет происходящего, понимая, что вы спите. Для этого есть разные практики, а среди плюсов называют психотерапевтический эффект. Правда, на качестве сна это отражается скорее отрицательно.
Охота на овец
Один из самых неизученных моментов — это сам процесс засыпания. Обычно он занимает от 5 до 20 минут, при этом одни проваливаются в сон быстро, а другие — нет. Причин бессонницы несколько. Главная — стресс, который в целом характеризуется перевозбуждением и постоянным потоком мыслей, от чего ты нервно ворочаешься в постели. Если это длится более трёх месяцев, мы говорим о хронической бессоннице. Она меняет психологический статус человека: он становится более раздражительным, чувствительным, эмоциональным, испытывает чрезмерную сонливость днём.
Чтобы заснуть, необходимо поддержать процессы замедления, успокоить мысли. Вслед за этим начнёт расслабляться тело. Начните с правильного дыхания. Делая длинный выдох, мы помогаем себе «притормозить».
Загадки сновидений
Другие причины, по которым вы лежите и тоскливо смотрите в потолок, — депрессия, тревожность, обилие кофеина и нарушение гигиены сна. Последнее — большая проблема современных людей, которые ни на минуту не расстаются со смартфонами. Гаджеты излучают интенсивный голубой свет — он расценивается организмом как дневной.
В результате блокируется выделение мелатонина, который даёт сигнал отбоя. Чтобы это предотвратить, вечером включайте на телефоне ночной режим: в нём свечение менее насыщенное. А ещё лучше оторвитесь от соцсетей хотя бы за час до отбоя.
Полезно укладываться в постель в одно и то же время, завести ритуалы отхода ко сну, проветривать спальню и стараться получать больше утреннего солнца. Осенью-зимой помогут специальные световые будильники, которые имитируют восход солнца. А выяснить, сколько сна нужно именно вам, лучше всего во время отпуска — организм сам подскажет.
Плотнее задёрните шторы
При острой бессоннице врачи выписывают снотворные: они искусственно воздействуют на рецепторы, погружающие в состояние сна. Но тут свои тонкости: например, врач назначает препарат, не зная, что у пациента бывают остановки дыхания — апноэ. В этом случае всё может кончиться летальным исходом!
Многие покупают мелатонин. Таблетки безвредны, но сон они вряд ли улучшат. А вот после смены часовых поясов пригодятся — гормон программирует тело на другой биохронический режим. Только помните: принимать его нужно в тёмное время суток.
Словом, чтобы извлечь из ежедневного ночного таинства максимум пользы, оставьте телефон в другой комнате, задёрните шторы плотнее, почитайте книжку под чашечку травяного чая и расслабьтесь.
Спокойной ночи!
Елена Калужская
