Диета CICO: принципы, преимущества, недостатки

835
Диета CICO: принципы, преимущества, недостатки


Диета CICO приобрела популярность благодаря обсуждению её эффективности в социальных сетях. Из её названия (аббревиатура фразы «calories in, calories out») очевидно, что похудение происходит за счёт создания дефицита калорий

Главное правило: потреблять меньше калорий, чем сжигать. При этом неважно, какие пищевые источники обеспечивают допустимый суточный калораж (соотношение белка, жиров, углеводов не регламентируется).

И пока в профессиональной среде такой тип питания вызывает жаркие споры, пользователи соцсетей утверждают, что благодаря диете CICO удаётся избавиться от 20-25 кг в среднем за 12 недель.

Основные принципы

Все клетки организма требуют энергии. Измеряется она в калориях. Приток энергии обеспечивает поступление пищи и сжигание накопленных жиров. Неиспользованная энергия превращается в жир и сохраняется в организме.

Калорийность состоит из трёх элементов:

Энергия, необходимая для функционирования организма в состоянии покоя (дыхания, сердцебиения, кровотока).

Энергия, используемая для переваривания пищи. При этом, чем больше пищи потребляется, тем больше энергии требуется для её переработки. Этим объясняется тот факт, что низкокалорийные диеты работают хуже, чем более калорийный, но сбалансированный рацион. В первом случае метаболизм приостанавливается, во втором — напротив, ускоряется.

Энергия на поддержку физической активности. Этот элемент, как и предыдущий, поддаётся контролю. Он больше всего влияет на энергетический баланс.

Вес начинает снижаться при изменении энергетического баланса. Когда организм недополучает калории, для добычи энергии ему приходится использовать накопленные ранее запасы жира. Также расход энергии обеспечивают тренировки и отдых, они «разгоняют» метаболизм.

Концепция диеты проста: есть можно всё, но при условии, что количество поставляемых в организм калорий будет меньше расходуемых. Допустимая калорийность зависит как от физических показателей (роста, веса, возраста), так и желаемого результата, образа жизни, готовности и возможности интенсивно заниматься спортом.

Полезно почитатьЧитайте также:
Чем мужское похудение отличается от женского?

Определившись с необходимым для поддержки жизнедеятельности количеством калорий, видом физической активности, можно найти соотношение потребляемых и расходуемых калорий, которое обеспечит потерю веса. Например, сжигание 3500 ккал в неделю даст возможность избавиться от 450 г жира. А чтобы терять 900–1000 г жира еженедельно, придётся придерживаться ежедневного дефицита в 1000 ккал. Для подсчёта калорий (их поступления и расхода) можно воспользоваться различными мобильными приложениями, фитнес-браслетами, смарт-часами.

Не рекомендуется для женщин снижать калорийность рациона менее чем до 1500 ккал (и до 1800 ккал для мужчин) в день. На сокращение калорийности до 1200 ккал и ниже организм реагирует замедлением метаболизма. Даже при сохранении интенсивности нагрузок, процесс похудения существенно замедляется или останавливается.

Несмотря на то, что требований к перечню продуктов диета CICO не предусматривает, рацион предпочтительно оптимизировать за счёт полезной пищи. В этом случае удастся не только снизить вес, но и обеспечить организм необходимыми элементами, выработать здоровые привычки в еде.




При выборе физических нагрузок, если нет противопоказаний, предпочесть лучше высокоинтервальный тренинг, интенсивные аэробные упражнения. Они позволят сжигать большее количество калорий.

Преимущества диеты

Простые правила

Для многих людей придерживаться строгих правил питания длительное время нереально из-за пищевых ограничений, необходимости подбирать специальные продукты, невозможности насытиться. Диета CICO быстро приобрела известность и завоевала популярность благодаря отсутствию строгих правил и возможности оставить в рационе любимые блюда, даже если это фастфуд или другая недиетическая пища.

Это избавляет от необходимости продумывать рацион на день, даёт возможность потреблять те же продукты, что и другие члены семьи. Человек не чувствует себя социально изолированным, не испытывает психологического дискомфорта.

Снижение веса

Даже при наличии в рационе «спорных» продуктов (выпечки, жирной пищи), если их калорийность в пределах обусловленной нормы, снижения веса удаётся добиться. Дефицит калорий в этом случае создаётся за счёт более интенсивной физической нагрузки.

Сокращение калорийности рациона

Для выраженного результата придётся существенно снизить привычную калорийность рациона, даже если на начальном этапе не изменится его качественный состав. В перспективе, при желании и готовности сформировать новые, более здоровые пищевые привычки, это позволит постепенно перейти к здоровому питанию.

Недостатки диеты

Результат нестабилен

Без смены пищевых привычек снижения веса, скорее всего, удастся достичь только в краткосрочной перспективе. При восстановлении привычного калоража вес начнёт постепенно расти.

Не всегда работает

Потеря веса зависит от многих факторов, не всегда её обеспечивает регулировка калорийности рациона. Тормозить похудение могут гормональный сбой, метаболический синдром, приём лекарств, нарушенный водообмен. На успех похудения влияют и такие факторы, как уровень стресса, качество сна, психоэмоциональное состояние.

Фокусировка на калорийности, а не на пользе продуктов

Этот основополагающий принцип диеты — один из самых критикуемых. Калории не равнозначны. К примеру, 500 ккал, полученных при потреблении полуфабрикатов или фастфуда, принесут организму намного меньше пользы, чем те же 500 ккал, полученные из белкового блюда в сочетании с источником сложных углеводов и клетчатки. Продукты по-разному влияют на насыщение. В первом случае приток энергии может быть даже более мощным, но менее продолжительным. Во втором — ощущение сытости и энергичность обеспечиваются более длительный период.

Полезно почитатьЧитайте также:
Как правильно питаться разным знакам Зодиака

Отличается и реакция организма на разные виды пищи. При поглощении фастфуда, сладостей метаболизм и пищеварение могут замедлиться из-за отсутствия необходимого количества клетчатки, а трансжиры останутся в организме в виде висцерального жира. Отражаться по-разному такое питание будет и на настроении, состоянии кожи, волос, кишечной микрофлоре, иммунитете.

Длительное следование диете CICO при употреблении «нездоровых» продуктов чревато дефицитом белка, кальция, железа, калия, авитаминозом.



Меры предосторожности

Среди диетологов и врачей диета CICO не приветствуется. Специалисты считают, что она прививает привычку к нездоровой пище, чревата авитаминозом.

О неправильном выборе продуктов свидетельствует большое количество симптомов. Среди них усталость, сухость кожи, раздражительность, выпадение волос, покалывание в конечностях, ломкость ногтей, кровоточивость дёсен, нарушение пищеварения, ухудшение когнитивных способностей, частые простуды, мышечная слабость.

Для предотвращения этих негативных явлений снижение калорийности нужно сочетать с другими изменениями в рационе и образе жизни. Полезнее и целесообразнее сосредоточиться на качественном составе меню. Прежде всего, нужно предпочесть сладостям и фастфуду необработанные органические продукты и здоровые жиры, белок и клетчатку. Такая пища позволит не только эффективно худеть, но и нормализовать уровень сахара, избавиться от пищевой зависимости, наладить пищеварение.

Текст Елена Алинатова



Оставить комментарий:

Please enter your comment!
Please enter your name here

1 + 13 =