Забота о физическом здоровье улучшает наше психическое состояние. И наоборот, можем ли мы влиять на физическое состояние, улучшая наше психическое здоровье? Есть ли обратная связь между этими двумя качествами? Есть ли какие-то решения, которые позволят вам влиять как на первое, так и на второе?
Сумерки декартова подхода
Декартовское предположение о дуализме (раздельности) тела и психики оказало большое влияние на биомедицинскую модель здоровья, которая преобладала в мире медицины в двадцатом веке. Кузов воспринимался как машина, которая либо работает исправно, либо нуждается в улучшении путём ремонта или замены неработающих компонентов. Такой подход заставлял людей смотреть сквозь призму «разбитых частей», а не в целом. Он не учитывает ни психику, ни среду, в которой живёт данный человек.
К счастью, в настоящее время эта модель отходит, и целостный подход становится всё более и более ценным, принимая во внимание взаимосвязь между психикой, телом, поведением и окружающей средой, которую можно охарактеризовать, цитируя слова Гиппократа: «Чтобы вылечить организм человека, необходимо знать все явления».
Если физические и психические аспекты взаимосвязаны, есть ли способы одновременно влиять на психическое и физическое здоровье?
Диета
Стоит отметить, что такие понятия, как «диета» или «диетолог», не должны ассоциироваться только с похудением. Каждый из нас использует диету, потому что слово просто означает способ питания, адаптированный к потребностям организма. С помощью диеты мы можем влиять не только на наше соматическое здоровье, но и на настроение.
Стоит получить руководство по диете или обратиться к специалисту, чтобы правильно выбрать рекомендации по питанию. Ограничивая одни продукты и увеличивая потребление других, вы можете не только предотвратить многие заболевания, но и улучшить своё состояние.
Помните, что диета может повлиять на ваше настроение. Как недоедание, так и переедание могут негативно повлиять на ваш уровень энергии. То же самое касается употребления в пищу дефектных продуктов, которые не обеспечивают организм необходимыми витаминами и веществами. В нашей ежедневной диете 55-60% должны быть заняты углеводами, 20-30% жира и около 10-20% белка.
Вода
Мы не можем жить без неё. Выпивая воду, мы влияем не только на лучшее очищение нашего организма, выведение токсинов, но и на более эффективное функционирование нервной системы. Вы не могли сосредоточиться или испытывали головную боль и не знали почему? Иногда мы забываем о самых простых решениях. Может быть, вы предоставили слишком мало жидкости для вашего тела, и гидратация решит проблему?
Нервная система и мозг почти на 90% состоят из воды. Она помогает регулировать температуру тела, благодаря чему распределяет энергию и кислород. Побочным эффектом его отсутствия могут быть проблемы с концентрацией, гипоксия мозга или просто головная боль.
Если вы не пьёте по крайней мере 1,5 литра воды в течение дня, вы можете устать, почувствовать слабость и даже головокружение. Следует помнить, что наш организм теряет воду не только с мочой, но и с потом, а также выдыхаемым воздухом. Когда уровень электролитов уменьшается, вызывая один из вышеперечисленных симптомов, стоит обратиться к сильно минерализованной воде.
Так сколько воды выпивать? Один из самых распространённых показателей конверсии говорит о том, что на каждый килограмм веса мы должны выпивать 0,04 литра воды в день. Также важно, чтобы вы обеспечивали своё тело регулярно и в небольших количествах, чтобы оно могло в полной мере использовать её.
Кислород
Насыщайте кислородом своё тело, преодолевая усталость, слабость и проблемы с концентрацией. Рекомендуются проветривание комнат, вечерние прогулки или физические упражнения. Регулярные тренировки для расслабления, тренировки дыхания или йога могут помочь, они улучшат наше дыхание. Одним из методов может быть метод контролируемого дыхания.
Тренируйте свое дыхание
- Сядьте, или лягте в расслабленном положении, не слишком напрягая мышцы
- Дышите медленно через нос
- Задержите дыхание, считая до четырёх
- Медленно выпускайте воздух
- Сконцентрируйтесь на своём дыхании, чтобы не отвлекаться на другие мысли
- При выдохе расслабьте мышцы живота и груди
Повторите этот цикл минимум три раза примерно по четыре минуты. Попробуйте выполнять это упражнение как минимум два раза в день.
Сон
Сон позволяет вам восстанавливать и регулировать тело. Благодаря ему мозг создаёт новую информацию. Помните, что количество сна и его качество не совпадают. Когда мы спим, мы проходим две основные стадии сна: REM — фаза неглубокого сна (во время которой мы спим) и NREM — фаза глубокого сна, во время неё мы отдыхаем. Как позаботиться о том, чтобы максимально использовать свой сон? Всё достаточно просто.
- Не пейте алкоголь перед сном
- Уменьшите количество потребляемого кофеина (употребление кофеина утром может повлиять на качество сна ночью)
- Попробуйте ложиться и просыпаться в установленное время
- Создавайте ритуалы, связанные со сном, делайте подобные вещи каждый день, прежде чем лечь
- Перед сном расслабьтесь, почитайте книгу, примите тёплую ванну или сосредоточьтесь на приятных вещах, которые произошли с вами в течение дня
Физическая активность
Она играет большую роль в нашем физическом и психическом состоянии. Этот факт можно проиллюстрировать с помощью множества примеров, ниже будут приведены два из них. Одно из явлений связано с психологической сферой — пониженным настроением, второе на первый взгляд с физической сферой — хронической болью. Однако, читая их, легко заметить, что эти две сферы взаимосвязаны и взаимозависимы.
1. Настроение и движение
Снижение активности является частым симптомом депрессии. В то же время одним из эффективных методов, используемых для терапии низкого настроения, является повышение активности. Благодаря этому действию благополучие часто становится вторичным. Эти отношения работают и идут другим путём. Снижение активности может привести к хронической усталости, унынию и даже снижению настроения, что, кстати, приводит к ещё большему отказу от деятельности, создавая порочный круг, из которого, не зная о его существовании, трудно выбраться.
2. Хроническая боль и движение
Люди, испытывающие хроническую боль, часто «приспосабливают» позу тела к ощущаемому дискомфорту, например, люди, страдающие от болей в спине, могут стать слабыми. Хотя есть желание избежать боли, на самом деле такое «модифицированное» движение уменьшает силу мышц. Через некоторое время этот способ ходьбы может превратиться в бессознательную привычку. И хотя может показаться, что этот способ перемещения уменьшает ощущаемую боль, это происходит только в течение определённого времени, потому что позднее слабость мышц и боли усилится.
Грамотное решение — постепенное увеличение физической активности, разумеется, в индивидуально подобранном темпе, адаптированном к сигналам, поступающим от тела, с тем, чтобы увеличить мышечную силу, выносливость и гибкость. Физиотерапевт или личный тренер могут помочь в разработке такого плана.
Учимся расслабляться
Релаксация может быть определена как умелый отдых, позволяющий восстановиться умственно и физически, а также способность «успокаивать себя». Как научиться расслабляться?
Научитесь распознавать, когда вы напряжены и когда расслаблены.
Когда вы живёте в хроническом стрессе, ваше тело настолько сильно напрягается, что вы даже не подозреваете об его существовании.
- Подумайте, что происходит с вашим телом. У вас болит живот, вы чувствуете негативные мысли о себе. При следующей стрессовой ситуации обратите на них внимание.
- Не расслабляйтесь с помощью алкоголя или антидепрессантов, со временем это приведёт к повышенной толерантности к ним и, следовательно, к короткому расстоянию до зависимости.
- Убедитесь, что вы нашли время для себя в ежедневном потоке задач.
- Найдите область, которая приносит вам удовлетворение и успокаивает. Сбалансируйте свои усилия и отдых. Не вините себя за отдых, он необходим для правильного функционирования нашей психики и нашего тела.
Выберите подходящие упражнения для релаксации
Очень важно, чтобы вы выбрали метод, который подходит именно вам. С учётом личности и уровня энергии — тот, который расслабит. Обучение расслаблению требует практики и терпения. Не расстраивайтесь сразу, но знайте, что если метод вам не подходит, вы можете попробовать другой, который вам больше нравится. Если вы чувствуете себя плохо, например, занимаясь йогой или расслабляющими упражнениями в одиночестве, вы можете найти занятия, на которых вы будете практиковать их в группе. Методы релаксации включают в себя:
- Видеоролики с записями релаксационных тренировок
- Упражнения по правильному диафрагмальному дыханию
- Ментальные (мысленные) образы — например, визуализация приятного события, с воображением цвета, запахов, ощущения покоя
- Физические нагрузки во время снятия стресса (плавание на воде, лёгкие растяжки)
Конечно, это не все доступные методы релаксации. Для одних успокаивающим и расслабляющим окажется массаж, для других — рыбалка или приём ванной в тёплой воде. Помните, что время предназначено для вас, и убедитесь, что ничто не мешает или не отвлекает в это время. Выключите телефон, скажите родственникам, что это ваше время.
Елена Прохорова
