Ощущение постоянного голода доставляет много неудобств. Но гормоны голода и насыщения можно заставить работать на вашу фигуру, а не против неё. Как это сделать?
Инсулин
Основная задача инсулина — поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Когда её становится слишком много, инсулин отправляет избыток «на склад», то есть на наши бока.
Как отрегулировать
Сведите к минимуму употребление продуктов, которые вызывают скачок глюкозы в крови, — это сладкое, выпечка и всё, что состоит из быстрых углеводов. Занимайтесь спортом, но в этом случае кардионагрузки эффективнее, чем силовые.
Лептин
Это гормон насыщения. Лептин угнетает чрезмерный аппетит и способствует снижению веса. Но если уровень лептина понижен, человек постоянно хочет есть.
Как отрегулировать
Бывает достаточно сбалансировать своё питание, сделав упор на белки. Но если у вас очень низкая чувствительность к лептину, диета может не сработать. В этом случае нужно лечить эндокринную систему, и без врача сбалансировать гормональный фон не получится.
Грелин
Вырабатывается при перерывах в еде более 5–7 часов. Грелин провоцирует зверский аппетит, игнорировать который невозможно. Поэтому нельзя позволять ему доминировать.
Как отрегулировать
Ешьте каждые три-четыре часа, но понемногу. Дисбаланс грелина, как правило, происходит из-за нарушений в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Поэтому добавьте в свой рацион продукты с пробиотиками (кисломолочные). Они помогут восстановить баланс бактерий, которые необходимы для правильного пищеварения.
Холецистокинин
Гормон контролирует работу ЖКТ и участвует в насыщении наравне с лептином. Когда мало холецистокинина, человек не только всё время хочет есть, но и испытывает постоянный стресс.
Как отрегулировать
В меню сделайте упор на овощи, зелень. Включите в рацион кедровые орешки. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, стимулирующими выработку холецистокинина.
Кортизол
Это гормон, который вырабатывается при стрессе и приводит к задержке воды в организме и накоплению жира. Даже худея, человек выглядит заплывшим и опухшим. Особенно в области живота, боков и низа спины.
Как отрегулировать
Меньше нервничайте, больше спите и, самое главное, не изнуряйте себя бесконечными диетами и спортом. Да, постоянное стремление к стройности — это тоже очень сильный стресс для организма. Сидя на диете, обязательно делайте себе поблажки раз в неделю.
Нейропептид Y
Если уровень этого гормона повышен, то чувство насыщения быстро не наступит: можно есть, есть — и не наедаться. В итоге вы будете переедать. Кроме того, нейропептид Y участвует в усвоении питательных веществ, от него зависит, где будут храниться лишние калории: в жировой ткани или в мышцах.
Как отрегулировать
Содержание нейропептида Y повышается на фоне общей нехватки калорий в организме. Поэтому, если не хотите постоянно бороться с аппетитом, не мучайте себя голодными диетами. Количество калорий в вашем рационе должно быть оптимальным. Высчитать норму можно с помощью калькулятора калорий — их много в Интернете.
10 самых эффективных способов укротить аппетит
Все знают про значение правильного завтрака и здорового сна для похудения. Но что делать, если вы не позавтракали и не выспались, и вот в эту секунду у вас сосёт под ложечкой и вы можете думать только о котлетке или тортике? Вот несколько полезных советов.
1 Пейте воду перед едой
Давняя хитрость: жидкость наполняет желудок, и приступ голода проходит. Лучше предпочесть стакан травяного чая или чистой прохладной воды. Учёные установили, что именно холодная вода ускоряет метаболизм и способствует похудению: на её разогрев до температуры тела организм расходует дополнительные калории.
2 Ешьте часто, но мало
Диетологи рекомендуют разделить суточный рацион на пять-семь приёмов пищи, при этом порции, конечно, должны быть маленькими. В итоге днём голода вы вообще не испытаете.
3 Откажитесь от острого и солёного
Давно известно, что пряности и приправы разжигают аппетит: этими секретами пользуются все рестораны и фастфуды. Откажитесь от приправ и ограничьте употребление соли до 4–10 г в день. Заменить приправы и соль в рационе помогут яблочный уксус, лимонный сок, несолёный соевый соус.
4 Вместо перекуса выпейте кефир
Низкокалорийные живой йогурт, нежирный кефир, простокваша, другие кисломолочные продукты прекрасно заполняют желудок и способствуют насыщению.
5 Замените кофе чаем
Доказано, что чашечка кофе повышает аппетит. Вы готовы съесть слона! Возьмите за правило вместо кофе пить чай с лимоном и мёдом: он также содержит кофеин и отлично бодрит, но, в отличие от ароматного кофе, чувство голода притупляет.
Пейте больше зелёного чая: благодаря содержанию полиэфиров он препятствует усвоению жиров, нормализует сахар в крови. Выпивая ежедневно три чашки зелёного чая, вы съедите на 30 % меньше, чем могли бы.
6 Используйте акупунктуру
Разыгрался аппетит? В течение двух минут круговыми движениями среднего пальца помассируйте «точку голода», расположенную посередине носогубной складки. Чувство голода сразу пропадёт.
7 Больше хрома!
Всё время тянет на сладкое? Скорее всего, в вашем организме не хватает хрома, суточная норма которого 50–200 г. Этот полезный элемент помогает усваиваться глюкозе. Если процесс нарушен, сахар в крови падает, и рука тянется к тортику или шоколадке. Вы можете употреблять биодобавки с содержанием хрома или налегать на богатые хромом продукты: зелёный лук, перловая каша, пивные дрожжи, печень.
8 Все на фитнес!
Не секрет, что спортивные нагрузки способствуют не только сжиганию жира, но и укрощению аппетита. Пора отправляться в спортзал! Полчаса изменят ваше отношение к пище. Чередуйте их с пробежками на свежем воздухе и лыжными прогулками.
9 Дышите правильно
Приступ голода блокирует дыхательная гимнастика. Попробуйте присесть несколько раз на вдох-выдох, затем встаньте, поднимите руки вверх, несколько раз глубоко вдохните. Лучше делать это упражнение в хорошо проветренном помещении.
10 Не заедайте стресс!
Исследователи подсчитали: чувство удовольствия от кусочка шоколада длится ровно три минуты! А дальше — опять депрессия. По мнению психологов, лучше всего улучшает настроение (а значит, и уменьшает тягу к сладкому!) просмотр семейных фотоальбомов. Это могут быть ваши фотографии из детства или снимки родителей, супруга, детей.
* * *
Держите на рабочем столе рамочки со снимками вашей семьи. Когда захочется чего-нибудь сладенького, посмотрите на снимки и освежите в памяти самые счастливые моменты своей жизни.
Умеренного вам аппетита!
Марта Прелесная
