Вы чувствуете себя заваленным работой, недооцененным или застрявшим в болоте негативных мыслей? Вы проводите долгие часы в офисе, испытывая скуку и раздражение одновременно, и злитесь на себя, когда вам не удаётся совместить карьеру с заботой о семье
Первый шаг в управлении стрессом — определить, что его вызывает и почему. Иногда анализ сам по себе приносит облегчение, поскольку ясность обнадёживает и успокаивает.
Задайте себе следующие вопросы:
- Что я чувствую? (злость, печаль или отчаяние)
- Что я думаю? (например: «Я ненавижу, что моя работа так много требует от меня» или «Мне кажется, я никогда не найду времени для себя»)
- Какие обстоятельства способствуют этому? (например: «Я работаю 80 часов в неделю» или «Муж говорит, что я уделяю недостаточно времени детям»).
После того, как вы ответили на эти вопросы, выберите стратегии, которые помогут уменьшить дискомфорт. Вот 8 советов.
1 Избавьтесь от способов борьбы со стрессом, которые больше не эффективны
В детстве они помогали вам выжить, но с тех пор прошло много лет и они утратили смысл. Например, вы придумываете оправдания, чтобы избежать общения с людьми, потому что боитесь им не понравиться. Эту привычку вы усвоили в детстве, но теперь она мешает вам почувствовать связь с людьми, когда вы нуждаетесь в ней больше всего.
2 Соберите «набор первой помощи»
Заполните его предметами, которые помогают вам улучшить настроение. Это могут быть наушники и вдохновляющие саундтреки, журнал или ваши любимые конфеты — всё, что даст возможность совершить маленький побег от реальности.
3 Включите в расписание «время для стресса»
Когда вас тяготит серьёзная проблема, запланируйте от 30 до 60 минут в день (или в неделю), чтобы дать волю чувствам, которые она вызывает. Но за пределами этого времени, когда тревожные эмоции появляются, не разрешайте им взять верх. Напомните себе, что отвели для них специальное «окно» в расписании.
4 Разбивайте сложные задачи на части
Не забивайте день делами под завязку, вычеркните или поручите другим менее важные задачи, а остальные разделите на части. Не старайтесь выполнить всё намеченное в понедельник после работы, найдите время, чтобы прогуляться, посмотреть любимое шоу или приготовить вкусный ужин.
5 Двигайтесь!
Физические упражнения — мощное средство от стресса. Любая двигательная активность — от прыжков до приседаний — снижает напряжение. Найдите занятия, которые вам нравятся: танцы, плавание, роликовые коньки, а может быть, йога?
6 Окружите себя деревьями
Природа очень успокаивает. Проводите полчаса в неделю среди деревьев — в лесу или парке. Зелень снижает тревожность, кровяное давление, уровень кортизола. Деревья, трава и растения — наш естественный антидепрессант!
7 Используйте творческий подход
Иногда мы думаем, что попали в безвыходную ситуацию, хотя обязательно найдутся идеи, которые вы ещё не пробовали. Устройте мозговой штурм: постарайтесь найти всевозможные способы решения. Подумайте, почему вы отбросили некоторые варианты, даже не рассматривая их.
Например, вы чувствуете себе загнанным в угол из-за предстоящей встречи родственников, на которую не хотите идти. Устройте мозговой штурм, записывая все идеи, которые придут вам в голову, например: «Сказать родителям, что я не смогу приехать», «Сделать эту поездку началом длинного путешествия, которое я давно собиралась совершить», «Заехать по пути к лучшей подруге, чтобы поболтать», «Позвонить сестре и попросить её загладить конфликт, произошедший несколько месяцев назад, чтобы он не портил никому настроение».
8 Проявите доброту
Вы можете сказать себе: «Эй, ты переживаешь не лучшие времена сейчас. Но может быть, вместо того, чтобы наливать себе ещё один бокал вина, лучше сделать ванну с душистой пеной и лечь спать пораньше? Что скажешь?».
Спокойно размышляйте о том, что происходит, вместо того, чтобы наказывать себя или бросаться в бой. Исследуйте, почему вы реагируете тем или иным образом, как ваше поведение усиливает стресс, и что вы можете изменить.
Настасья Муравьёва
