Изнуряющие головные боли, мышечная усталость, чувство опустошённости, беспричинная тревога, резкие смены настроения — все эти, казалось бы, не связанные проявления вызываются одной и той же проблемой под названием «стресс». Состояние, не понаслышке знакомое каждому человеку, является естественным ответом организма на внешние раздражители, и одним из главных его провокаторов психологи не без причины считают работу
В трудовой среде протекает значительная часть нашей жизни, но дело даже не в количестве времени, проводимого за рамками зоны домашнего комфорта, а в том, что мы, как правило, вынуждены покорно принимать «правила игры», которые не всегда соответствуют привычкам и потребностям. Мало у кого есть возможность подстраивать рабочие условия под себя — большинству людей приходится вести деятельность в конкретном, заданном, ритме и в не самой удобной обстановке, контактировать с сотрудниками и клиентами независимо от желания, наличия или отсутствия общего языка.
Всё это неимоверно давит на психику, доводит до «точек кипения», заставляя срываться не только на коллегах, но и на членах семьи. Что абсолютно несправедливо в отношении них и губительно для психологического, а также физического здоровья, подверженного стрессу.
Как снизить вероятность стресса на работе? Полностью избегать нервирующих ситуаций в современном мире, увы, нереально. Зато можно и нужно научиться сводить к минимуму факторы риска, освоить эффективные психологические приёмы, помогающие гасить раздражительность и быстро «перезагружаться» на пике негативных эмоций.
Приведём несколько ценных советов о том, как не позволить «трудовому» стрессу безраздельно завладеть вашей жизнью и разрушить связи с окружающими.
Трезво оценивайте свои возможности
Не беритесь сразу за решение нескольких задач из-за врождённого трудоголизма или в угоду желаниям начальника. Старайтесь тщательно взвешивать перспективы. Если объём работ велик, и есть сомнения, что удастся завершить всё к поставленному сроку, не стесняйтесь в этом честно признаться.
Не стоит взваливать на себя непосильную ношу, даже если отказом сильно разочаруете руководство или клиента. В конце концов, речь наверняка идёт не о жизни и смерти, а для остального всегда можно найти компромисс — обговорить, какие направления самые важные, и заняться в первую очередь ими. Зато вы полностью сосредоточитесь и сможете выдать лучшее, на что способны.
Учитывайте личные биоритмы
Чтобы сделать рабочий процесс более продуктивным и менее нервозным, распланируйте его в соответствии с индивидуальными биологическими ритмами. Проще говоря, если вам лучше работается во второй половине дня, сместите основную деятельность на послеобеденное время, а утром, когда организм ещё пребывает в некоторой «растерянности», занимайтесь малозначимыми и не слишком энергозатратными делами.
Структурируйте потоки задач
Трудно сохранять невозмутимость, когда скапливается масса разнообразной работы, пусть и мелкомасштабной — внимание рассеивается, и кажется, чтобы со всем разобраться, не хватит и всей жизни. Поэтому возьмите за правило делить все задачи на категории: сначала по сложности — лёгкие, средние и трудные, а затем по степени их полезности: значимые, средне- и малозначимые. Такая структура наглядно покажет фронт работ, и вы сможете оценить результат от выполнения тех или иных проектов.
Возможно, поводов для беспокойства вовсе нет — перед вами преимущественно простая работа, сулящая принести практическую пользу. Ею-то и стоит заняться в первую очередь — войдёте в ритм, а там и всё остальное окажется по плечу. За трудные миссии, возможно, и вовсе нет смысла браться, если их реализация не предвещает особого проку ни вам, ни компании.
Фильтруйте информацию
Лишние сведения, которые регулярно и в больших количествах «подкидываются» мозгу, тоже являются злостными провокаторами стресса. Типичные их источники — офисные сплетни, статьи в Интернете и прессе, телевизионные программы.
Всё это вызывает эмоциональные вспышки, причём, как правило, негативного характера (злость, опасения, тревога, разочарование), и усиливает общее напряжение. Вывод прост — ограждайте себя от отрицательных вестей, игнорируя скандальные передачи, провокационные новостные заметки и людей, которые имеют привычку нелицеприятно о ком-то высказываться.
Не пытайтесь контролировать всё и вся
Следует приучить себя к одной простой, но очень важной мысли: невозможно влиять на всё окружающее. Как бы сильно ни хотелось изменить ход политики, направление развития экономики или расписание городского транспорта — ничто из этого вам неподвластно, а значит, придётся смириться и перестать переживать из-за того, что всё равно будет идти своим путём.
Переделать людей, с их индивидуальными взглядами, реакциями и поступками, тоже нереально, и не стоит тратить время, силы и нервы впустую. Будьте внимательным сторонним наблюдателем, делайте выводы и прогнозы, давайте ненавязчивые советы, но избегайте заинтересованного вмешательства, которое заведомо обречено на неудачу — ради личного душевного равновесия.
Держитесь ближе к оптимистам
Так уж устроена человеческая психика, что чувства, выражаемые окружающими людьми, невольно «отзеркаливаются» — мы и сами не замечаем, как «заражаемся» упадническим настроением, начинаем раздражаться и хандрить. А вот общение с теми, кто всегда на подъёме, улыбчив и бодр духом, наоборот, делает восприятие жизни более позитивным, не позволяет часто хмуриться и накапливать напряжение. Да и вообще рядом с такими коллегами работается обычно легче и приятнее.
Скажите «нет» унылой обстановке
Сделайте всё возможное, чтобы превратить заурядный рабочий уголок в настоящий оазис уюта и спокойствия. В этом вам поможет сочная зелень, рассаженная по красивым горшочкам, или даже настольный водопад — известно, что шум льющейся воды настраивает на миролюбивый лад.
Не помешает завести и маленький арома-диффузор, особенно приветствуются запахи лаванды, иланг-иланга, бергамота и различных цитрусов (в крайнем случае, можно положить на стол пропитанную эфирами деревянную палочку). Одомашнив таким образом обстановку, вы почувствуете себя гораздо увереннее, и даже самый рутинный труд перестанет видеться в сплошном сером цвете.
Освойте дыхательные методики
Психологи уверенно говорят о том, что правильный ритм дыхания способен быстро возвращать эмоциональную стабильность. Когда совершается вдох, мозг активизируется, на выдохе его тонус, наоборот, снижается — соответственно, возрастает или уменьшается нервное напряжение, меняется кровяное давление и частота сердечных сокращений, возникает или спадает напряжение в мышцах.
Одна из самых действенных успокоительных методик сводится к следующему: нужно сделать маленький, непродолжительный вдох, задержать дыхание на долю секунды, а затем совершить долгий медленный выдох, выпуская из себя воздух (а вместе с ним и стресс) словно бы тонкой струйкой. Желательно максимально сконцентрироваться на процессе, всякий раз заостряя внимание на температуре воздуха: при вдохе он прохладный, при выдохе тёплый. Так вы отрешитесь от гнетущих мыслей и дадите организму необходимую разрядку.
Чаще разминайте уши
Периодически, чтобы «выпустить пар», полезно устраивать простейший массаж ушей. Откиньтесь на спинку стула, постарайтесь максимально расслабиться. Прикрыв веки, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, затем плавно пройдитесь пальцами по контурам обеих ушных раковин. В завершение аккуратно потяните мочки. Несколько расслабленных минут — и вы опять спокойны, полны сил, готовы к новым трудовым подвигам.
Запаситесь жевательной резинкой
Учёные давно выяснили, что активные жевательные движения способствуют избавлению от тревожности — в результате напряжённой работы челюстных мышц понижается уровень стрессовых веществ под названием «катехоламины». Чувствуете приближение эмоциональной «грозы»? Энергично пожуйте жвачку хотя бы три минуты (лучше, если она будет мятная), и сможете предупредить не только кариес, но и куда более опасный стресс.
Употребление всевозможных орешков также хорошо стимулирует работу челюстей. Плюс к этому, они содержат витамины, антиоксиданты и вещества, участвующие в производстве серотонина — всё то, что так или иначе помогает вытеснять стрессовые состояния из жизни.
Пейте не кофе, а чай
Запивая стресс кофейными напитками, можно лишь сильнее взбудоражить расшатанную нервную систему. А вот обычный чёрный чай её, напротив, успокаивает, притом что тоже придаёт ощущение бодрости в теле.
Ничуть не меньше доктора хвалят какао, ну а если нет возможности пить его на работе, можно перекусывать несколькими кубиками горького шоколада. Заодно он поспособствует усилению концентрации.
Перестаньте жить в вечной спешке
В современном мире всё очень динамично, вот и на работе обычно приходится вовсю активничать — выполнять задачи быстро, чётко, синхронно, не сбавляя скорости до самого конца дня. Такая профессиональная сноровка очень часто проецируется на жизнь вне трудовой сферы, побуждая спешно выполнять домашние дела, спешно заниматься шопингом и так же спешно отдыхать, как будто иначе будет упущено нечто важное.
Мозг, мышцы, да и весь организм пребывает в вечной «боевой готовности», мешая получать удовольствие от простых повседневных вещей вроде безмятежного валяния на диване — в подсознании постоянно мелькает мысль, что куда-то надо срочно идти или бежать. Нет полноценного расслабления, формируется идеальная почва для стресса.
Чтобы получать необходимую разгрузку, нужно периодически менять ритм деятельности. Выберите определённый час, когда всё, абсолютно всё, вы будете делать преувеличенно медленно, размеренно: как можно неспешнее идти в магазин, лениво готовить еду дома или методично, безо всякой суеты, делать какие-то записи на работе — к слову, отличный повод освоить каллиграфический почерк.
Постепенно вы начнёте прислушиваться к ощущениям, которые вызывает каждый процесс. Обострившиеся чувства раздвинут горизонты и покажут, как много красок есть в этом мире — все они заслуживают самого пристального рассмотрения, когда насущные хлопоты остаются «за бортом».
Такие ежедневные тренировки не лишат вас полезных в работе «скоростных» привычек, но научат снижать стрессовое давление, давая отдых скованным мышцам и гиперактивным мозговым центрам. Что, в свою очередь, поспособствует большей творческой и деловой самоотдаче.
Создайте для себя «часы спокойствия»
Сотрудников, которые добросовестно и инициативно относятся к своим обязанностям, работа часто настигает и дома. Речь идёт не только о проектах, взятых на доработку по причине «неуспеваемости», но и о дополнительных нагрузках, которые с энтузиазмом возлагают предприимчивые коллеги и руководство — чаще всего не лично, а по телефону.
Чтобы исключить подобные случаи и в полной мере наслаждаться законным отдыхом, следует завести привычку отключать аппарат, как минимум, за час до сна, и не включать в течение ещё одного часа после пробуждения. С одной стороны, не смогут дозвониться к вам (а соответственно, и загрузить лишними задачами), с другой — вы и сами перестанете «рефлекторно» проверять почту и получать информацию для ненужных размышлений.
* * *
Теперь вы знаете, как легко можно разрядить напряжённую трудовую атмосферу, и какие привычки стоит скорректировать, чтобы не позволить стрессу отравлять жизнь на работе и за её пределами. Спокойствие, только спокойствие!
Юлия Белова
